北京治白癜风好 http://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html适合人群：初级以上健身爱好者内容标签：握掐基本功多方案作者：BretContreras编译：云哥很少人天生拥有液压钳般的握力。虽然健身房的哑铃卧推、单臂划船、引体向上，硬拉等常规训练中也可以锻炼握力，但大部分人恐怕都和我一样深切地体会过握力不足对训练的制约。最明显的就是硬拉训练，重量瓶颈往往不是因为后侧链肌肉力量不足，而是因为手抓不住大重量杠铃。于是许多人求助于握力带。我并不是无脑反对使用握力带，但你要知道，握力带只是掩盖了握力缺失，不能真正解决问题，最终你依然可能因为手臂链太弱而受伤；另外，在有些力量举比赛中握力带是不能使用的。所以无论是对于健身爱好者还是力量举运动员，最好的方法就是强化握力相关肌群，打造一幅可以随身携带的握力带！强化握力真的没有想象中那么难。以科学的方法训练，人人都能拥有强大握力。握力训练的5大种类：先来简单了解一下握力。一般将握力分成如下5大类：1.挤压式握力这是最常用的握力方式，也就是抓紧手中的物体，比如握力器以及硬拉，耸肩，划船，高翻，引体等训练动作中手需要紧紧握住杠杆或者单杠。2.捏夹式握力这种发力方式通常需要用到大拇指主导，比如将两片杠铃片捏在一起，抓起来并保持一段时间。3.手指抓握力需要握粗杠，比如粗的杠铃或者在普通杠铃上添加“塑料肥握套”（fatgripz）。4.扩张式握力前面几种类型都是手指向内收紧的。而扩张式握力则相反，手指不是向手心收紧，而是向外张开。想象一下手指上套了一圈橡皮筋，你要张开五指去反抗橡皮筋的弹力。5.腕力强有力的手腕是握力的基础，各种腕力训练都可以加强握力。谈完了握力类型，我们来讲讲具体的训练动作：1.单臂悬吊这个动作只需一根单杠即可完成，很多健身房的深蹲架上方也都带有单杠(用带单杠的深蹲架训练有额外优势，下面会讲到)。起始动作和正手引体向上一样，双手抓住单杠之后，将一只手放下，靠单手尽量长时间的将自己悬吊在单杠上。悬吊中要注意，你不是像吊死*一样简单的挂在上面，肩部和上背部是需要发力稳定躯干的。如果悬吊过程中身体转动的太厉害，可以用另一只手轻扶深蹲架旁的立杆，但记住这只手只是起到阻止身体转动的作用，要保证身体重量仅仅由抓单杠的那只手承受。个人很喜欢这种训练方式，因为它不像农夫行走或者哑铃耸肩那样对脊柱有很大压力，如果你每周练两次硬拉的话，真的不推荐在锻炼握力时再给脊柱增加负担了。我个人目前可以单臂悬吊30秒左右，当然这个维持时间与单杠的质地粗细等因素都有关系，很难给出一个统一标准。2.握力器握力器大家都用过或者至少都见过，两个握把通过一个螺旋相连。握力器的阻力有不同等级，可以根据自己水平选择合适的握力器。训练时手指和掌心共同发力，尽可能快速的将两个握把靠近在一起并尽可能多次的重复。我个人使用不同的握力器规格，最多可以达到每组30次左右，最少可以做6-8次。3.双手正握硬拉和俯身杠铃划船进行大重量硬拉时很多人都会使用正反混合握，因为这样有助于减少握力不足对硬拉成绩的制约，发挥出更大的力量。反过来说，双手正握相比正反握的难度更大，虽然这对于极限硬拉来说是个制约因素，但却可以用来锻炼握力。我建议在热身阶段采取双手正握，为硬拉做热身的同时顺便锻炼了握力，一举两得。在重量加到双手正握难以稳定的时候，就是你目前的握力极限，这时再改用正反握继续大重量硬拉训练就好。双手正握的俯身划船同样也可以锻炼握力。目前我个人正握划船的做组重量在-磅，双手正握的硬拉在磅左右。4.长凳挤压这是个简单有效的训练，但并不常见。我是从力量举和大力士运动那里得知这个方法的。很简单：找个卧推凳，站在旁边或者跪在上面，双手紧抓住靠垫（但不要用大拇指），尽全力向下挤压并保持一段时间。看起来似乎过于简单，但是对增长握力的效果是非常好的。我个人做这个练习会用最大努力维持15秒左右。5.静态保持在最后一组硬拉的最后一次结束后做静态保持(动作虽然类似顶峰收缩，但这里更强调抓握力的训练而不是后链肌肉的收缩)。前面第三点我们说了双手正握的作用，但是并不是说正反握就不能锻炼握力。在最后一组大重量硬拉的最后一次，将杠铃提到最高点锁定之后不要急于放下，而是保持这个姿势尽可能长的时间。在这个静态过程中要注意收缩臀大肌，保持脊柱中立位，直到你无法握住杠铃或者身体有前倾趋势再放下。我是从KonstantinKonstantinovs的硬拉训练中学到这个动作的，他磅的硬拉成绩足以证明这种训练的有效性。目前我个人静态保持的成绩在10秒左右。6.农夫行走这是个经典的大力士比赛项目，同时也是很好的握力和核心稳定训练方式。双手各持一重物，上背部挺直保持脊柱中立，然后以小步辐走30-40米即可。走的过程中不要让重物靠在身体上，且重物是抓在手中不留缝隙，而不是挂在手指上。我个人喜欢用磅的哑铃来做，没有大重量哑铃也可使用环形杆，壶铃等其它器械。(左：坏姿势右：好姿势)7.哑铃耸肩哑铃耸肩是另一个简单有效的方法，同时训练握力和斜方肌。起始动作与农夫行走类似，双手各持一重物，同样是不留缝隙地握住而不是仅手指勾住，保持脊柱中立位站直，上斜方肌发力将肩部尽可能高的耸起。头不要前伸，也不要盲目使用大重量导致动作变形。和前面第五点讲到的硬拉训练静态保持一样，在最后一组的最后一次重复时也可以做静态保持。目前我个人训练中使用磅哑铃做20次。训练频率和容量最后我们来谈谈如何将上面所讲的方法安排到日常训练计划中去。一个好的训练计划需要做到通盘考虑，要保证你的身体得到充分锻炼而不是过度锻炼。这一点在握力训练中尤其重要，无论你有没有意识到，在常规训练中你已经做了很多与握力相关的训练，每一次拿起哑铃，每一次握住杠杆都是在锻炼握力，所以一旦握力训练过度，后果很严重，所以一定要适量。一般每周安排1-2次x2-3组的握力专项训练就足够了。比如我个人除了在硬拉划船中用些附带技术练习握力以外，每周只安排2次握力专项训练，每次只做2组。一般是做1-2组的握力器或长凳挤压，再从单臂悬吊，农夫行走和耸肩中选一个动作做一组，看起来不多是吧？但这已经足够让你拥有强大的握力了。结论经过这些握力训练之后，我终于能随心所欲的进行硬拉而不必担心握力制约，我已经可以硬拉磅并做10秒静态保持，而仅在2年前我还不相信我有朝一日能做到。每周2次-每次2组的握力训练弥补了我力量上的短板。现在除非是在条件很差的健身房里用那种没有刻花、光滑无比的杠杆，否则我根本不需要用到握力带辅助，最多用些镁粉就够了。不单是硬拉，我的引体向上，高位下拉和划船等训练也从握力的增长中受益匪浅。当然，细心的读者可能也注意到了，共有五种握力训练，而我只安排了挤压式握力训练。这并不是说其他四种不重要，所有训练都有其目的性，我的目的是增加硬拉成绩，所以挤压式握力是我最优先考虑的项目，如果你和我一样只是希望握力不再成为硬拉短板，那么像我这样每周两次的挤压式握力训练就足够了。而如果你的目的是全方位强化握力，那么你一定需要做所有五种握力训练。当你进行一段时间的握力训练之后，最先体会到握力提升的恐怕不是你，而是你的朋友们——下次和他们握手打招呼时注意一下他们的表情。Yamamoto矩阵分离蛋白粉来自意大利的超纯蛋白粉一秒速溶+超纯品质+细腻粉末现在尝鲜季！买一桶送一瓶全谱氨基酸节省元！店铺口令：9.0ha:/?aIXpXdcok7v?FE健身补剂仓库推荐阅读：1.猛练硬拉好几年，结果练了个假的？你也该分清楚了！2.深蹲“节骨眼”，做错了全白搭！——这种常识早该普及了！3.杠/哑铃如何取舍：你早该一语道破其中玄机！索索队长